Se você já percebeu que em alguns dias do mês seu treino rende muito mais, enquanto em outros parece um desafio até mesmo sair da cama, saiba que isso não é falta de disciplina – é biologia!
O ciclo menstrual influencia diretamente seus níveis de energia, força, resistência e recuperação muscular, e entender essas mudanças pode ser a chave para otimizar seus treinos e obter melhores resultados. Ao invés de lutar contra o seu corpo, que tal ajustar sua rotina e treinar de forma mais estratégica? 💪🔄
Como Cada Fase do Ciclo Menstrual Afeta Seu Treino?
O ciclo menstrual é dividido em quatro fases principais, cada uma delas trazendo variações hormonais que impactam seu desempenho físico.
🔴 Fase Menstrual (Dias 1 a 5) – Período de Baixa Energia
Neste período, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, e muitas mulheres sentem fadiga, cólicas e maior sensibilidade muscular.
📌 Como ajustar o treino?
✔ Opte por treinos mais leves, como caminhada, yoga ou alongamento.
✔ Caso se sinta bem, treinos moderados de força também são recomendados.
✔ Hidrate-se bem e respeite o descanso, especialmente nos dias de maior desconforto.
🟠 Fase Folicular (Dias 6 a 14) – Energia e Força em Alta!
Após a menstruação, o corpo aumenta a produção de estrogênio, o que melhora a disposição, resistência e capacidade de recuperação muscular. Essa é a melhor fase para um treino intenso!
📌 Como ajustar o treino?
✔ Aposte em treinos de força e hipertrofia, pois a resposta anabólica é melhor.
✔ Exercícios de alta intensidade (HIIT, crossfit e corrida) rendem mais nessa fase.
✔ A recuperação muscular está acelerada, aproveite para aumentar a carga nos exercícios.
🟡 Ovulação (Dias 15 a 17) – Pico de Performance
Nesta fase, o corpo atinge níveis máximos de estrogênio e testosterona, o que proporciona um aumento de força, velocidade e energia. Porém, há um leve aumento no risco de lesões devido à maior elasticidade dos ligamentos.
📌 Como ajustar o treino?
✔ Excelente momento para treinos que exigem explosão muscular e alta intensidade.
✔ Mantenha um bom aquecimento e alongamento para evitar lesões.
✔ Se sentir inchaço ou sensibilidade, diminua a intensidade do treino aeróbico.
🟣 Fase Lútea (Dias 18 a 28) – Mais Cansaço e Retenção de Líquidos
Nesta fase, os níveis de progesterona aumentam, o que pode causar retenção de líquidos, fadiga, queda de energia e maior desejo por alimentos calóricos.
📌 Como ajustar o treino?
✔ Dê preferência a treinos moderados, como musculação com cargas ajustadas.
✔ Se sentir muito cansaço, reduza a intensidade dos treinos aeróbicos.
✔ Aposte em exercícios de mobilidade e respiração para aliviar o desconforto.
Conclusão: Treine de Forma Inteligente, Respeitando Seu Corpo!
Seu corpo passa por mudanças naturais ao longo do mês, e ajustar seu treino de acordo com o ciclo menstrual pode otimizar seus resultados e evitar frustrações. Em vez de se forçar a treinar da mesma maneira todos os dias, aprenda a ouvir seu corpo e adapte sua rotina para melhorar o desempenho e o bem-estar.
Se precisar de um treino personalizado e adaptado ao seu ciclo hormonal, conte com um profissional para ajustar seu plano e potencializar seus resultados! 🚀💪
